Multi sportivi au inteles deja acest lucru si practica yoga in mod regulat ca parte a rutinei lor de antrenament. Altii, insa, continua sa creada, in mod eronat, ca este o disciplina pur feminina. Cu toate acestea, primii practicanti au fost exclusiv barbati . Practica yoga, care exista de peste 5.000 de ani, este una dintre cele mai populare forme de exercitiu. Si, asa cum v-am spus deja, a inceput ca o practica masculina care includea asane (posturi), pranayama (tehnici de respiratie) si meditatie.
Aceasta disciplina a fost considerata utila pentru imbunatatirea atat a flexibilitatii, cat si a fortei , calmand mintea. Stereotipul „feminin” asociat cu yoga a inceput abia atunci cand yoga s-a occidentalizat. O parte din motivul pentru care yoga a devenit atat de populara in societatea occidentala se datoreaza beneficiilor sale fizice si mentale pentru sanatate . O multime de cercetari noi apar pentru a sustine beneficiile yoga asupra bunastarii generale, a fericirii si a sanatatii, iar aceste beneficii nu sunt specifice sexului.
Principalele beneficii pentru cei care practica yoga ca rutina de antrenament
Yoga este perfecta (si mai presus de toate) zilele astea pentru ca iti permite sa incetinesti din frenezia zilnica, din nevoia de a fi mereu conectat, si sa te antrenezi – si sa te simti bine – chiar si atunci cand nu poti merge la sala. Cateva minute de practica zilnica sunt suficiente pentru a observa imediat primele beneficii asupra corpului si mintii . Desi exista mai multe tipuri de yoga din care sa alegi (hata, ashtanga, Bikram, pentru a numi cateva), Stiinta nu are indoieli: toate sunt bune pentru tine.
Imbunatateste mobilitatea si flexibilitatea
Barbatii tind sa se concentreze pe antrenamentele de forta si rezistenta, cum ar fi alergarea, ridicarea greutatilor sau ciclismul. In timp ce aceste antrenamente sunt excelente pentru sanatatea muschilor, oaselor si inimii, miscarile repetitive pot duce la rigiditate musculara, fasciala si nervoasa. Yoga poate fi o modalitate excelenta de a adauga o activitate specifica dedicata mobilitatii si flexibilitatii, astfel incat sa imbunatateasca si miscarile in sala de sport.
Creste constientizarea corpului
Ai incercat deja yoga si te simti ciudat? Puteti lucra la el in timp. Imbunatatirea constientizarii corpului tau poate contribui in mare masura la prevenirea ranilor. Yoga te ajuta sa devii constient de tine si de corpul tau prin asumarea posturilor corecte atunci cand exersezi diferitele pozitii. Aceasta atentie la miscare creste proprioceptia, sau constientizarea corpului in spatiu. Perfectionand aceasta abilitate, iti vei imbunatati echilibrul de ridicare a greutatilor si calitatea executiei miscarilor, reducand probabilitatea de ranire.
Intareste muschii stabilizatori
O mare parte din rutina tipica de gimnastica implica folosirea de masini si gantere pentru a lucra la dezvoltarea fortei in cele mai mari si mai vizibile grupe de muschi. Din pacate, acest tip de antrenament exclude muschii stabilizatori mai mici si mai adanci necesari pentru a oferi stabilitate intregului corp. Acest dezechilibru muscular poate duce la un risc crescut de ranire. Posturile de yoga includ multe miscari de stabilizare a nucleului si a nucleului care ajuta la intarirea muschilor profundi care nu sunt de obicei antrenati atunci cand se folosesc aparate la sala.
Imbunatateste sanatatea inimii
Bolile cardiovasculare sunt principala cauza de deces in Statele Unite, ca si in Italia. S-a demonstrat ca tehnicile de respiratie si meditatie incluse in practica yoga reduc ritmul cardiac, tensiunea arteriala si nivelul de cortizol din organism, toate acestea contribuind la sanatatea inimii.
Yoga, 4 exercitii pentru a incepe practicarea
Deci de unde poti incepe? Iata patru pozitii simple pe care, exersand dupa antrenament, le vei putea performa din ce in ce mai bine.
PISICA/VACA (chakravakasana)
Cum se face: Incepeti din pozitia patruped, cu genunchii sub solduri si umerii aliniati cu incheieturile. Inspira in timp ce cobori stomacul spre sol si arcuieste-ti partea inferioara a spatelui, privind in sus. Ia o pauza. Expirati in timp ce va indoiti spatele spre tavan, aducand barbia spre piept. Repetati de 5 pana la 10 ori, lasand respiratia sa ghideze miscarea.
Beneficii: miscarea coloanei vertebrale favorizeaza fluxul sanguin si asta te ajuta sa te simti bine, in sens general. Concentrarea asupra miscarii prin miscarea fiecarei vertebre in mod individual pe masura ce treceti de la pozitia pisicii la pozitia vacii poate ajuta la eliberarea sau slabirea zonelor rigide din spate.
CAINE CU FATA IN JOS (adho mukha svanasana)
Cum se face: pozitionati-va in patru picioare. Mergeti cu mainile inainte pe o distanta de aproximativ o latime a mainii. Ridica-ti genunchii de la sol, astfel incat sa ai doar mainile si picioarele pe ei. Impingeti soldurile inapoi si in sus, spre tavan, indreptand genunchii si permitand calcaielor sa se desprinda de pe covoras daca simtiti strangere in gambe. Lasati coloana vertebrala sa se lungeasca si evitati sa va rotunjiti spatele. Daca hamstring-ul sunt stransi si aveti dificultati in a va mentine spatele drept, indoiti-va usor genunchii pentru a elibera o parte din tensiunea din hamstring. Tineti pozitia timp de 3-5 respiratii, apoi reveniti la quadrupedie.
Beneficii: Aceasta pozitie iti permite sa-ti intinzi ischiochimbiolarele si gambele, care sunt de obicei foarte stranse la barbati. Intareste muschii umerilor intr-o pozitie de sustinere a greutatii, ceea ce duce la cresterea densitatii osoase.
CAINE CU FATA IN SUS (urdhva mukha svanasana)
Cum se face: Pozitionati-va pe burta. Asezati mainile pe pamant la inaltimea pieptului si aduceti coatele mai aproape de trunchi. Indreptati-va degetele de la picioare permitand ca greutatea dvs. sa fie in varful picioarelor. Ridicati-va corpul indreptand coatele. Greutatea ta ar trebui sa fie pe varful picioarelor si pe maini. Coapsele tale nu trebuie sa atinga podeaua. Strangeti omoplatii in jos si pe spate, permitand pieptului sa se lungeasca. Tineti pozitia timp de 3-5 respiratii, apoi reveniti incet la pozitia initiala.
Beneficii: Aceasta pozitie intareste muschii umerilor si ai spatelui, in timp ce ii intinde pe cei ai pieptului. Aceasta combinatie de forta si alungire este utila pentru a contracara pozitia cocosata pe care majoritatea dintre noi o asumam la birourile noastre sau in fata ecranului. Pe langa imbunatatirea posturii, aceasta asana este excelenta si pentru intinderea muschilor abdominali si pentru imbunatatirea fortei si stabilitatii nucleului.
BARCA (navasana)
Cum se face: intinde-te cu spatele plat pe pamant si genunchii indoiti. Asigurati-va ca coloana vertebrala nu este arcuita, mai ales in partea inferioara a spatelui. Ridica-ti picioarele de pe sol tinandu-le drepte. In cazul in care ischiochimbiolarele sunt prea stranse, indoiti usor genunchii pentru a preveni rotunjirea spatelui inferior. In timp ce ramaneti in aceasta pozitie, lasati-va coloana vertebrala sa se lungeasca, deoarece adesea tinde sa se curbeze atunci cand apare oboseala. Tineti pozitia timp de 3-5 respiratii si apoi abandonati incet pozitia, revenind picioarele pe pamant.
Beneficii: Aceasta asana este excelenta pentru a-ti intari nucleul in timp ce iti intinde ischio-jambierii si pentru a-ti elibera coloana vertebrala de oboseala posturala, care este importanta pentru sanatatea coloanei vertebrale.
