9 alimente bogate in vitamina D pe care sa le consumi in sezonul rece

Categories SanatatePosted on

Vitamina D este vitala pentru sanatatea oaselor, dar si pentru multe alte functii ale corpului, deoarece de fapt actioneaza ca un hormon. Se obtine de la soare dar exista si alimente care au vitamina D. Este indicat sa le includeti mai ales in acele perioade ale anului cand sunt mai putine ore de soare.

Ciupercile sunt bogate in vitamina D deoarece contin ergosterol, o substanta care se transforma in vitamina D odata cu soarele. Toamna si iarna este deosebit de important sa nu ne lipseasca aceste alimente, deoarece nu sunt atatea ore de soare si nici razele nu sunt la fel de intense ca primavara sau vara si acest lucru poate genera un deficit de vitamina D.

Daca primavara si vara organismul nostru genereaza in jur de 1.000 UI de vitamina D pe zi (dupa 15 minute de expunere la soare), cantitatea se reduce la 220 UI toamna si iarna cu acelasi timp de contact.

Din acest motiv, este in interesul nostru sa continuam sa primim lumina soarelui de toamna si sa includem alimente bogate in ea in meniurile noastre pentru a ajunge la cantitatea recomandata (cel putin 600-800 UI pe zi).

Urmand o dieta bogata in vitamina D, care este esentiala pentru sanatatea oaselor, deoarece faciliteaza absorbtia si fixarea calciului si fosforului, are cota ei de provocari deoarece lista alimentelor cu adevarat bogate in ea nu este extinsa . Mai jos ii analizam in detaliu pe cei care contribuie cel mai mult.

1 | 9 Sardine

Sardinele , alaturi de ton, bonito, macrou sau hering, sunt unul dintre pestii cu cel mai mare continut de vitamina D.

Ar trebui sa consumam peste gras de cel putin 2-3 ori pe saptamana , de preferinta la gratar sau la cuptor (spre deosebire de alte vitamine, D nu se distruge in timpul gatirii alimentelor si nici nu se evapora).

O portie echivaleaza cu aproximativ 150 g de peste deja curatat .

2 | 9 Ulei de ficat de cod

Uleiul de ficat de cod este alimentul cu cel mai mare continut de vitamina D. Se poate obtine prin consumul de ficat de cod sau luand suplimente. Doar o lingura acopera deja necesarul zilnic de vitamina D. De asemenea, este bogat in vitamina A si acizi grasi omega 3.

Vitaminele D si A din uleiul de ficat de cod intaresc oasele si unghiile, sistemul imunitar si vederea . Omega 3 au efecte benefice asupra creierului si a sistemului cardiovascular, a creierului sau a inimii .

3 | 9 Ficat de vita

Ficatul de origine animala, precum carnea de vita sau de iepure , este un alt dintre alimentele cu cel mai mare continut din aceasta vitamina, care de fapt actioneaza ca un hormon si participa la multe functii ale organismului.

Pe langa vitamina D, ofera vitamine din grupa B, in special B12 , cheie pentru sistemul nervos si mentinerea functiilor cognitive; vitamina C si minerale precum fier , calciu, seleniu si zinc.

4 | 9 Ton

Tonul este unul dintre pestii grasi cei mai bogati in vitamina D. O vitamina pe care, in plus, organismul nostru o poate asimila cu usurinta datorita unei alte componente care este din belsug in pestele gras: acizii grasi omega 3.

Vitamina D este solubila in grasimi : are nevoie de grasime pentru a se dizolva in ea si a fi absorbita si foloseste omega 3 pentru a realiza acest lucru.

5 | 9 Crustacee

Spre deosebire de pestele alb (merluciu, dorada, biban, cod etc.), care nu are o cantitate atat de apreciabila pentru ca este mai putin gras decat pestele albastru, unele crustacee contin intr-adevar o cantitate considerabila din acest nutrient.

Printre cele care contin cel mai mult se numara crustaceele precum crevetii, crevetii sau crevetii si molustele precum stridiile sau scoici.

6 | 9 Ou

Un ou mediu contine mai mult de o zecime din aportul zilnic recomandat din acest nutrient.

In galbenus este concentrata grasimea in care se dizolva vitamina D. Ideal ar fi sa consumam in medie 4 pana la 5 oua pe saptamana .

De fapt, oul are un avantaj: este usor de digerat , are un continut scazut de calorii, contine proteine ​​de mare valoare biologica, toate vitaminele de care avem nevoie, cu exceptia C…

In plus, este un aliment foarte versatil si combinabil , transformand orice fel de mancare intr-o bijuterie de vitamina D.

7 | 9 Lapte integral

In acest caz, vitamina D este dizolvata in grasimea din lapte. Prin urmare, alimentele degresate si semi-degresate nu il contin , deoarece se pierde in timpul procesului de degresare.

De altfel, faptul ca o buna parte a populatiei consuma doar lactate degresate sau semi-degresate adauga un alt argument atunci cand vine vorba de explicarea deficitului de vitamina D care exista la noi.

Pentru a remedia acest lucru, industria lactatelor a ales sa imbogateasca multe produse lactate degresate si semi-degresate cu acest nutrient.

8 | 9 Branzeturi gustoase

Cele mai bogate in vitamina in cauza sunt, in aceasta ordine, gouda, emmentalul, parmezanul, cheddarul, camembertul, topit in portii si manchego.

In mod logic, cu cat sunt mai putini grasi, cu atat vor avea mai putina vitamina D. Chiar si asa, acestea sunt produse foarte bogate in grasimi saturate si au o valoare calorica considerabila, asa ca este indicat sa fii precaut atunci cand le consumi.

9 | 9 Ciuperci

Ciupercile sunt bogate in vitamina D deoarece contin ergosterol , o substanta care are capacitatea de a se transforma in vitamina D datorita soarelui.

Cu aceste informatii poti obtine un beneficiu direct in bucataria ta. La fel ca pielea noastra, ciupercile transforma razele ultraviolete ale soarelui in vitamina D si continua sa o faca chiar si dupa ce au fost recoltate.

Prin urmare, daca ii expuneti cu intre 30 si 60 de minute inainte de a le gati, nivelul lor de acest nutrient va creste.