7 moduri in care dieta ta iti poate imbunatati sistemul imunitar

Categories SanatatePosted on

Sistemul tau imunitar te protejeaza de bacterii daunatoare, virusi si boli cronice – iar o buna nutritie este o parte cheie a mentinerii sistemului imunitar sanatos. Alimentele sanatoase, integrale, ofera vitamine si minerale de care organismul dumneavoastra are nevoie pentru a construi celulele imunitare, plus antioxidanti care protejeaza celulele sanatoase.

Un sistem imunitar puternic depinde de o gama larga de nutrienti care lucreaza impreuna pentru a va mentine sanatos. Persoanele care sunt prost hranite au un risc mai mare de a se imbolnavi de raceala si gripa.

Incepeti cu o dieta bine echilibrata

O dieta variata, cu o multime de proteine ​​slabe, carbohidrati bogati in fibre si grasimi sanatoase, ofera instrumentele de care organismul tau are nevoie pentru a construi si a mentine un sistem imunitar puternic. Proteinele adecvate, o gama larga de vitamine si minerale – cum ar fi zincul, seleniul, cuprul si fierul – sunt esentiale pentru functionarea sistemului imunitar.

In urma unei diete mediteraneene, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sau dieta vegetariana va poate ajuta sa mancati alimentele potrivite care ofera acesti nutrienti.

Nu va zgariti cu fructe si legume

Produsele colorate sunt bogate in vitamina C, un nutrient cheie pentru stimularea celulelor imunitare. Fructele si legumele sunt, de asemenea, pline de antioxidanti care protejeaza celulele sanatoase, adaugand un strat suplimentar de aparare.

Incercati sa obtineti cinci pana la sapte portii de fructe si legume in fiecare zi si incercati sa va variati alegerile zilnice, alegand un fruct sau legume din fiecare culoare a curcubeului.

Luati in considerare un supliment de multivitamine si minerale

Majoritatea oamenilor pot obtine nutrientii de care au nevoie dintr-o dieta sanatoasa. O multivitamine zilnica poate ajuta la completarea golurilor (inclusiv vitamina D) daca dieta ta nu este optima.

Dar ar trebui sa sari peste restul culoarului de suplimente. Potrivit National Institutes of Health, administrarea de doze foarte mari de nutrienti individuali nu pare sa va intareasca sistemul imunitar.

Includeti alimente cultivate si fermentate

Alimente precum iaurtul, chefirul, kimchiul, varza murata si muraturile fermentate ofera probiotice, bacterii prietenoase care traiesc in intestinul tau. Probioticele ajuta la sustinerea sistemului imunitar si la combaterea bacteriilor daunatoare si a altor microbi – in special a celor din intestin.

Cand alegeti aceste alimente, verificati eticheta pentru a va asigura ca contin culturi vii, active. Produsele lactate de cultura au probiotice, dar nu toate marcile de kimchi, varza murata si muraturi la borcan au. Incercati sa mancati zilnic cel putin o portie din aceste alimente fermentate si cultivate. Ca alternativa, puteti lua un supliment probiotic.

Limitati alcoolul, zaharul si alimentele ambalate sau puternic procesate

Prea multe dintre aceste alimente va pot slabi sistemul imunitar si va pot face mai susceptibili la virusi sau alte infectii. De asemenea, pot provoca inflamatii, crescand riscul de boli cronice.

Incercati sa limitati deserturile si alcoolul la ocazii speciale sau din cand in cand. Alegeti alimente intregi in loc de mese si gustari ambalate cand sunteti la magazin alimentar. Si sari peste mancarea fast-food, cum ar fi burgeri, pui prajit si cartofi prajiti, cat mai mult posibil.

Mentineti nivelul optim de vitamina D

Aceasta vitamina joaca multe roluri importante in corpul dumneavoastra, inclusiv in reglarea functiei imunitare. Este prezent in mod natural in pestele gras si galbenusurile de ou si este adaugat la laptele fortificat (lapte obisnuit si vegetal), sucul de portocale si cereale. Daca nu consumati aceste alimente zilnic, intrebati medicul daca aveti nevoie de un supliment.

Doza zilnica recomandata in SUA (DZR) pentru vitamina D este de 600 UI (15 mcg) zilnic pentru adultii de 70 de ani si sub. Cei peste 70 de ani ar trebui sa primeasca 800 UI (20 mcg) zilnic. Corpul dumneavoastra stocheaza vitamina D. Nu ar trebui sa luati mai mult decat cantitatea recomandata decat daca medicul dumneavoastra va verifica nivelul de vitamina D si va spune sa faceti acest lucru.

Mentine o greutate sanatoasa

Excesul de greutate semnificativ creste riscul de a dezvolta boli cronice precum diabetul, bolile de inima si cancerul, iar excesul de greutate va face, de asemenea, mai susceptibil la bacterii si virusi.

A avea prea multa grasime corporala, in special in abdomen, promoveaza inflamatia si afecteaza functia celulelor imune. Mancarea alimentelor integrale mai sanatoase si eliminarea alimentelor nedorite va va ajuta sa pierdeti in greutate.

Facand exercitii fizice regulate, de asemenea, promoveaza pierderea in greutate si va poate ajuta sa va mentineti o greutate sanatoasa. Tinteste-te sa faci cel putin 30 de minute de exercitii fizice in majoritatea zilelor saptamanii.