Ce face potasiul pentru corpul tau? Afla acum

Categories SanatatePosted on

Potasiul este un mineral si un electrolit esential. Trebuie sa obtineti potasiu din alimentatie si fara suficient potasiu, functiile corpului legate de sanatatea inimii, functia musculara si nervoasa, echilibrul fluidelor si mentinerea pH-ului si chiar si sinteza si metabolismul nutrientilor nu pot avea loc corect. Un deficit alimentar de potasiu poate duce la efecte negative asupra sanatatii in timp, asa ca este important sa obtineti 2600-3400 mg pe zi. Produsul nostru include 90 mg pe zi pentru a va ajuta sa va completati dieta in vederea atingerii acestui obiectiv.

Care sunt cele trei beneficii ale potasiului?

Daca te intrebi ce face potasiul pentru corpul tau, acesta este un jucator cheie in multe functii critice care lucreaza pentru a ne mentine sanatosi. Trei dintre principalele beneficii ale obtinerii suficient de potasiu sunt discutate mai jos.

Inima si fluidele

Potasiul este principalul electrolit din lichidul intracelular, care se afla in interiorul celulelor tale si reprezinta patruzeci la suta din apa gasita in corpul tau. Lucrand alaturi de sodiu, potasiul determina echilibrul fluidelor sau cata apa este in interiorul si in afara celulelor tale la un moment dat. 

Cand numarul de electroliti din interiorul si din exteriorul celulelor este echilibrat, acest lucru se numeste osmolalitate normala. Daca osmolalitatea este anormala, acest dezechilibru fluid poate determina micsorarea si spargerea celulelor, ceea ce poate duce la afectiuni de sanatate.

Potasiul sustine functia inimii ajutand la controlul activitatii muschiului inimii. A avea suficient potasiu este necesar pentru semnalele sistemului nervos sanatos si contractia musculara normala. Miscarea potasiului in si in afara celulelor tale sustine bataile regulate ale inimii.

Sustine functia musculara si nervoasa

Implicarea potasiului in functia nervoasa si musculara inseamna ca dezechilibrele pot afecta aceste procese normale din organism. Impulsurile nervoase, care ajuta la reglarea batailor inimii, a contractiilor musculare si a reflexelor, apar atunci cand sodiul intra in celule, iar potasiul iese din celule. 

A avea niveluri prea scazute sau prea mari de potasiu poate modifica tensiunea celulelor nervoase din tot corpul. De exemplu, daca nivelurile de potasiu scad prea scazut, acest lucru poate avea un impact negativ asupra organismului dumneavoastra. Cautarea a demonstrat importanta de a obtine suficient potasiu pentru sanatatea inimii, in special in ceea ce priveste aportul de sodiu. Cercetarile au aratat importanta respectarii unor modele alimentare bogate in potasiu si sarace in sodiu pentru sanatatea inimii. Mai exact, studiul DASH a aratat ca o dieta mai bogata in potasiu si mai scazuta in sodiu, grasimi saturate si zaharuri adaugate sustine o tensiune arteriala sanatoasa. Cei care urmeaza dieta DASH consuma aproximativ 4.000 mg potasiu/zi si 8 portii de fructe si legume. Pentru sanatatea inimii si pentru a contracara efectele aportului excesiv de sodiu in dieta, organizatiile profesionale recomanda nu mai mult de 2.300 mg/zi de sodiu si 4.700 mg/zi de potasiu.

Sintetizeaza proteinele si metabolizeaza carbohidratii

Desi este un nutrient in sine, potasiul este, de asemenea, implicat in procese mai mari legate de nutritie din organism. Ajuta la sinteza proteinelor, precum si la metabolizarea carbohidratilor, ambii fiind macronutrienti esentiali pentru sanatate, crestere si energie.

Alte cercetari sugereaza ca scaderea potasiului intracelular incetineste rata de crestere a celulelor din cauza modului in care acesta influenteaza sinteza proteinelor. 

De cat potasiu am nevoie zilnic?

Acum ca am acoperit ce face potasiul pentru corpul tau, probabil te intrebi de cata cantitate din acest mineral aveti nevoie.

Nu exista suficiente dovezi pentru a stabili o doza alimentara recomandata (DZR) pentru potasiu, asa ca, in schimb, exista aporturi adecvate (AI) pentru acest mineral. AI indica cantitatea zilnica presupusa a fi suficienta pentru a asigura adecvarea nutritionala pentru indivizii sanatosi.

Mai jos este o lista de AI pentru potasiu in functie de sex si varsta: 

  • 0-6 luni, barbati si femei: 400 mg
  • 7-12 luni, barbati si femei: 860 mg
  • 1-3 ani, barbati si femei: 1000 mg
  • 4-8 ani, barbati si femei: 2300 mg
  • 9-13 ani, barbati: 2500 mg
  • 9-13 ani, femeie: 2300 mg
  • 14-18 ani, barbati: 3000 mg
  • 14-18 ani, femeie: 2300 mg
  • 19+ ani, barbati: 3400 mg
  • 19+ ani, femeie: 2600 mg
  • Insarcinata: 2600-2900 mg
  • Alaptare: 2500-2800 mg

Daca aveti probleme cu functia rinichilor, asigurati-va ca vorbiti cu furnizorul de asistenta medicala inainte de a suplimenta.

Deficienta sau deficit de potasiu?

Potasiul este considerat un nutrient deficitar. Acest lucru inseamna ca un procent mare din populatie nu consuma suficient nutrient esential in dieta lor pentru a atinge cantitatile zilnice recomandate. Cele mai recente Ghiduri dietetice pentru americani listeaza potasiul drept „nutrient care prezinta ingrijorare pentru sanatatea publica”, deoarece un deficit alimentar al acestui nutrient este asociat cu efecte adverse asupra sanatatii, inclusiv cu probleme legate de sanatatea inimii.

Femeile aflate la varsta fertila, in special, nu consuma suficient potasiu, deoarece 68% dintre femeile cu varsta cuprinsa intre 31-44 de ani si peste 66% dintre femeile cu varsta cuprinsa intre 15-30 de ani au un aport inadecvat de potasiu in dieta lor zilnica. Chiar si mai ingrijorator, doar aproximativ 2% dintre americani in general indeplinesc recomandarile zilnice privind potasiul stabilite de organizatiile profesionale din domeniul sanatatii (4700 mg pe zi)[8,9]. Din cauza aportului zilnic inadecvat de potasiu in randul atat de multi americani, Food and Drug Administration a cerut producatorilor sa includa continutul de potasiu pe eticheta alimentara cu informatii nutritionale. Deficienta de potasiu este mai putin frecventa si necesita un test de sange pentru a confirma nivelurile. Discutati cu furnizorul dumneavoastra de asistenta medicala daca aveti intrebari despre test.

Ce alimente au potasiu?

Sa stii ce face potasiul pentru corpul tau este un lucru, in timp ce sa intelegi unde se gaseste este altul. Potasiul se gaseste in multe tipuri de alimente care sunt usor de incorporat in mese si gustari, in special in cele enumerate mai jos.

Fructe

Unele dintre cele mai bogate fructe in potasiu sunt bananele, pepenele galben, ciresele, portocalele, rosiile si pepenele verde. Savurati fructele ca o gustare pe cont propriu, ca topping pentru cereale, fulgi de ovaz, clatite sau iaurt sau amestecate in smoothie-uri.

Legume

Avocado, sfecla, morcovi, ciuperci, cartofi, spanacul, patrunjelul, broccoli si varza de Bruxelles sunt surse excelente de potasiu. Legumele pot fi consumate crude cu o baie cremoasa, prajite la cuptor, facute piure in sosuri sau gatite in supe si caserole.

Sucuri si alte bauturi

Pe langa alimente, puteti gasi si niste potasiu in sucul de portocale, lapte, cafea si anumite tipuri de lapte fara lapte. Verificati eticheta pentru a vedea cat potasiu este furnizat pentru o portie de o cana.

Nuci si Leguminoase

Fasolea este o alternativa buna la carne si poate oferi pana la 1800 mg de potasiu intr-o portie de doar jumatate de cana. Mazarea si lintea, precum si nucile precum migdalele, nucile si caju, sunt, de asemenea, surse bune pe care le puteti adauga la supe, salate, caserole sau preparate cu cereale.

Daca nu sunteti sigur de unde sa incepeti, incercati sa includeti cel putin doua sau trei portii de alimente care contin potasiu la o masa.

Cand ar trebui sa va ganditi sa luati un supliment de potasiu?

Cel mai bun loc pentru a gasi potasiu este in alimentele integrale precum cele enumerate mai sus, deoarece aceste alimente ofera si alte beneficii pentru sanatate. Cu toate acestea, daca o dieta bogata in potasiu nu este fezabila, un supliment de potasiu poate fi util pentru a va asigura ca indepliniti IA pentru acest nutrient.

Retineti ca, daca luati o multivitamine cu minerale, acestea includ in general aproximativ 99 mg de potasiu in ele. Desi aceasta este doar o mica parte din IA pentru potasiu, verificati eticheta inainte de a adauga o alta sursa de potasiu suplimentar. Discutati intotdeauna cu medicul dumneavoastra inainte de a adauga un supliment de potasiu sau alte suplimente alimentare la rutina dumneavoastra, pentru a va asigura ca este sigur si adecvat sa faceti acest lucru.

Suplimentele de potasiu pot veni sub forme precum pulberi, capsule, lichide si tablete. Cele mai comune forme includ clorura de potasiu, citrat de potasiu, gluconat de potasiu, fosfat de potasiu, bicarbonat de potasiu si aspartat de potasiu. Nu exista dovezi puternice ca o forma este mai buna decat celelalte. Nature Made Gluconat de potasiu 550 mg contine 90 mg de potasiu, care ajuta la controlul activitatii normale a inimii, muschilor si functiei nervoase.